10 schnelle Tipps für einen niedrigeren Blutdruck

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet Herz und Gefäße – oft, ohne dass Sie etwas davon spüren. Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen im Alltag können messbar helfen. Zur Orientierung: Von Bluthochdruck spricht man bei wiederholt gemessenen Werten ab 140/90 mmHg, bei der Messung zu Hause bereits ab 135/85 mmHg. Optimal sind Werte unter 120/80 mmHg. Die folgenden zehn Tipps unterstützen Sie dabei, Ihren Blutdruck auf natürliche Weise zu senken – als Ergänzung, nicht als Ersatz für eine ärztliche Behandlung.

1. Regelmäßig frisches Obst und Gemüse essen

Frisches Obst und Gemüse liefert Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und Vitamine – Nährstoffe, die nachweislich zu einem gesunden Blutdruck beitragen. Planen Sie täglich mehrere Portionen ein, gern saisonal und aus der Region. Wie eine gefäßfreundliche Ernährung insgesamt aussieht, lesen Sie in unserem Beitrag zur DASH-Ernährung.

2. Knoblauch, Sellerie und Zwiebeln

Knoblauch, Sellerie und Zwiebeln enthalten Pflanzenstoffe, die die Gefäße entspannen können. Für Knoblauch berichten einzelne kleinere Studien über eine leichte Wirkung auf den Blutdruck; die Datenlage ist begrenzt. Eine Knoblauchzehe, einige Stangen Sellerie oder eine halbe Zwiebel täglich lassen sich leicht in den Speiseplan einbauen. Wunder dürfen Sie davon nicht erwarten – ein sinnvoller Baustein sind sie trotzdem.

3. Honig – ein altes Hausmittel mit Grenzen

Honig gilt seit der Antike als Heilmittel. Eine blutdrucksenkende Wirkung ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt, denn Honig besteht überwiegend aus Zucker. Wenn Sie süßen möchten, ist Honig in kleinen Mengen eine Alternative zu weißem Zucker – mehr aber auch nicht. Noch besser für Blutdruck und Gewicht: insgesamt weniger süßen.

4. Weniger fettes und verarbeitetes Fleisch

Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, haben im Schnitt niedrigere Blutdruckwerte. Sie müssen deshalb nicht auf Fleisch verzichten – reduzieren Sie aber fette und stark verarbeitete Produkte wie Wurst und Gepökeltes, die viel Salz und gesättigte Fettsäuren enthalten. Greifen Sie stattdessen zu magerem Fleisch, Geflügel oder Fisch.

5. Ausreichend Bewegung

Regelmäßige Bewegung ist einer der wirksamsten natürlichen Blutdrucksenker: Rund 30 Minuten moderate Aktivität an den meisten Tagen der Woche – Spazierengehen, Radfahren, Schwimmen – können den oberen Wert um etwa 5 bis 10 mmHg senken. Wählen Sie eine Bewegungsform, die Ihnen Freude macht, denn nur dann bleiben Sie dauerhaft dabei.

6. Entspannung und Stressabbau

Dauerstress hält den Blutdruck hoch. Yoga, Meditation, Atemübungen oder ein abendlicher Spaziergang helfen, Stresshormone abzubauen und Herzschlag und Atmung zu beruhigen. Warum Stress und Blutdruck so eng zusammenhängen und was im Alltag wirklich hilft, erklärt unser Artikel Blutdruck und Stress.

7. Alkohol und Nikotin meiden, ausreichend trinken

Alkohol erhöht den Blutdruck schon in moderaten Mengen, Rauchen schädigt zusätzlich die Gefäßwände – beides zu reduzieren zahlt sich schnell aus. Trinken Sie stattdessen etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag, sofern Ihnen ärztlich keine andere Trinkmenge empfohlen wurde, etwa bei Herz- oder Nierenerkrankungen.

8. Apfelessig – beliebt, aber kein Wundermittel

Apfelessig wird traditionell vieles zugeschrieben, eine blutdrucksenkende Wirkung ist wissenschaftlich allerdings nicht nachgewiesen. Wer das Getränk mag, kann täglich zwei Teelöffel Apfelessig in einem Glas Wasser trinken, nach Geschmack mit etwas Saft gemischt – das schadet in der Regel nicht. Verlassen Sie sich aber nicht darauf.

9. Rote-Bete-Saft

Rote Bete enthält natürliches Nitrat, das der Körper über Nitrit in gefäßerweiterndes Stickstoffmonoxid umwandelt. Studien zeigen: Ein Glas Rote-Bete-Saft täglich kann den Blutdruck um einige mmHg senken – damit gehört dieser Tipp zu den am besten belegten dieser Liste.

10. Kakao und dunkle Schokolade – in Maßen

Die Flavanole im Kakao können die Gefäße geringfügig entspannen. Wählen Sie Schokolade mit hohem Kakaoanteil (mindestens 70 Prozent) und bleiben Sie bei ein bis zwei Stückchen: Schokolade ist kalorienreich, und Übergewicht treibt den Blutdruck zusätzlich nach oben.

Wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Hausmittel und ein gesunder Lebensstil ersetzen keine Diagnose und keine verordneten Medikamente. Messen Sie zu Hause wiederholt Werte ab 135/85 mmHg – oder in der Arztpraxis ab 140/90 mmHg –, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Wichtig für den Ernstfall: Bei Werten ab 180/110 mmHg mit Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot, Sehstörungen oder Lähmungserscheinungen wählen Sie sofort den Notruf 112. Zeigt Ihr Messgerät solche Werte ohne Beschwerden an, kommen Sie erst einige Minuten zur Ruhe, messen dann erneut und lassen die Werte noch am selben Tag ärztlich kontrollieren.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Besprechen Sie Änderungen Ihrer Lebensweise – und insbesondere Ihrer Medikamente – immer mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.