Tipps zur Senkung des Blutdrucks

Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck belastet Herz und Gefäße – oft, ohne dass Sie davon etwas spüren. Von Bluthochdruck sprechen Ärztinnen und Ärzte ab Werten von 140/90 mmHg in der Praxis; bei der Messung zu Hause gelten bereits Werte ab 135/85 mmHg als erhöht. Die gute Nachricht: Mit einigen Änderungen im Alltag können Sie selbst viel dazu beitragen, Ihre Werte zu verbessern – und eine eventuell nötige Behandlung wirksam unterstützen.

Was Sie vermeiden sollten

• zu viel Salz / natriumreiche Kost – mehr als 5 bis 6 Gramm Salz pro Tag treiben bei vielen Menschen den Blutdruck nach oben; Vorsicht vor allem bei Fertiggerichten, Wurst und Brot
• Rauchen – Nikotin verengt die Gefäße und lässt den Blutdruck unmittelbar ansteigen
• starker Alkoholgenuss – regelmäßiger Konsum erhöht den Blutdruck dauerhaft
• Übergewicht – schon wenige Kilogramm weniger machen sich messbar bemerkbar; mehr dazu unter Abnehmen und Blutdruck senken
• Bewegungsmangel – langes Sitzen ohne Ausgleich schwächt Herz und Kreislauf
• viel rotes und verarbeitetes Fleisch

Was Ihnen hilft

• frisches Obst und Gemüse – ideal im Rahmen einer DASH-Ernährung, die speziell für Menschen mit erhöhtem Blutdruck entwickelt wurde
• treiben Sie regelmäßig Sport – am besten Ausdauerbewegung wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen, mehrmals pro Woche
• bei Stress: Entspannungsverfahren wie autogenes Training, Yoga oder Qigong regelmäßig einplanen
• Knoblauch – ein möglicher Effekt auf den Blutdruck ist allenfalls gering und wenig belegt, als Teil einer gesunden Küche aber durchaus sinnvoll
• dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil – in kleinen Mengen von wenigen Stücken; eine ganze Tafel pro Tag ist wegen Zucker und Kalorien nicht empfehlenswert
• kalte Güsse und Wechselduschen (kalt beenden) – sie trainieren die Gefäße
• ausreichend Kalium, Calcium und Magnesium – am besten über die Ernährung, etwa mit Bananen, Nüssen, Hülsenfrüchten und Milchprodukten, statt über Präparate

Realistische Erwartungen

Keine einzelne Maßnahme wirkt Wunder – in der Summe können Lebensstiländerungen den Blutdruck jedoch um 5 bis 10 mmHg oder mehr senken. Das entspricht bei manchen Menschen der Wirkung eines Medikaments. Wichtig ist, dranzubleiben: Der Effekt zeigt sich meist erst nach Wochen. Kontrollieren Sie Ihre Werte am besten regelmäßig zur gleichen Tageszeit und notieren Sie sie, damit Sie Fortschritte erkennen und Ihrem Arzt zeigen können.

Wann Sie ärztlichen Rat brauchen

Bleiben Ihre Werte trotz aller Bemühungen wiederholt bei 140/90 mmHg oder darüber (bei der Heimmessung: ab 135/85 mmHg), gehört das in ärztliche Hände. Setzen Sie verordnete Blutdruckmedikamente niemals eigenmächtig ab – die hier genannten Tipps ergänzen eine Behandlung, sie ersetzen sie nicht.

Wichtig für den Notfall: Messen Sie Werte ab 180/110 mmHg und haben zugleich Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot, Sehstörungen oder starke Kopfschmerzen, rufen Sie sofort den Notruf 112. Treten solche hohen Werte ohne Beschwerden auf, gilt: Ruhe bewahren, nach einigen Minuten erneut messen und noch am selben Tag ärztlichen Rat einholen.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Besprechen Sie Ihre Blutdruckwerte und geplante Änderungen Ihres Lebensstils im Zweifel mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.