Einfluss von Salz auf den Blutdruck

Salz ist lebensnotwendig – ohne Natrium funktionieren weder Nerven noch Muskeln. Zu viel davon kann den Blutdruck jedoch spürbar in die Höhe treiben. Wie dieser Zusammenhang funktioniert, wie viel Salz pro Tag empfehlenswert ist und wie Sie im Alltag unkompliziert Salz einsparen, erfahren Sie in diesem Beitrag.

Wie Salz den Blutdruck erhöht

Kochsalz besteht zu einem großen Teil aus Natrium. Nimmt der Körper mehr Natrium auf, als die Nieren kurzfristig ausscheiden können, bindet es Wasser im Blutkreislauf: Das Blutvolumen steigt, die Gefäße stehen stärker unter Druck – und der Blutdruck klettert nach oben. Studien belegen den Effekt auch in umgekehrter Richtung: Wer seinen Salzkonsum über einen längeren Zeitraum senkt, erreicht im Durchschnitt niedrigere Blutdruckwerte. Das gilt für Gesunde ebenso wie für Menschen mit bereits erhöhtem Blutdruck. Salz ist damit einer der wenigen Blutdruck-Faktoren, die Sie täglich selbst in der Hand haben.

Wie viel Salz ist zu viel?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen höchstens 5 Gramm Salz pro Tag – das entspricht etwa einem Teelöffel. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Obergrenze 6 Gramm. Tatsächlich liegen die meisten Menschen in Deutschland deutlich darüber: Im Schnitt sind es bei Männern rund 10 Gramm täglich, bei Frauen gut 8 Gramm. Der Großteil davon stammt dabei gar nicht aus dem Salzstreuer, sondern steckt in verarbeiteten Lebensmitteln – vor allem in Brot, Wurst, Käse, Fertiggerichten und salzigen Snacks. Wer häufig zu solchen Produkten greift, überschreitet die Empfehlung schnell, ohne es zu merken.

Salzsensitiv oder salzresistent?

Nicht jeder Mensch reagiert gleich stark auf Salz. Untersuchungen, unter anderem am US-amerikanischen Penn State College of Medicine, zeigen: Bei sogenannten salzsensitiven Menschen steigt der Blutdruck nach salzreicher Kost deutlich an, bei salzresistenten kaum. Eine Rolle spielt dabei auch das Hormon Vasopressin, dessen Ausschüttung durch hohen Salzkonsum angeregt wird und das den Blutdruck zusätzlich erhöht. Mit zunehmendem Alter, bei Übergewicht und bei bereits bestehendem Bluthochdruck nimmt die Salzempfindlichkeit tendenziell zu. Da sich ohne aufwendige Tests nicht feststellen lässt, zu welcher Gruppe Sie gehören, gilt die Empfehlung zur Mäßigung für alle.

Salz sparen im Alltag – so gelingt es

Sie müssen nicht komplett auf Salz verzichten – meist genügt es, die versteckten Quellen zu entschärfen und bewusster zu würzen:

• Frisch kochen statt Fertiggericht: Wer selbst kocht, bestimmt die Salzmenge selbst.
• Kräuter und Gewürze nutzen: Rosmarin, Knoblauch, Pfeffer oder Zitrone geben Geschmack ohne Natrium. Übrigens: Auch Meersalz und Himalayasalz sind chemisch gesehen Kochsalz und wirken auf den Blutdruck genauso.
• Etiketten prüfen: Der Salzgehalt steht auf der Nährwerttabelle – Werte über 1,5 Gramm pro 100 Gramm gelten als hoch.
• Schrittweise reduzieren: Der Geschmackssinn gewöhnt sich innerhalb weniger Wochen an weniger Salz, danach schmecken stark gesalzene Speisen oft sogar unangenehm.

Wie Sie Ihre Ernährung insgesamt blutdruckfreundlich gestalten, zeigt unser Beitrag zur DASH-Ernährung – sie kombiniert Salzreduktion mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn. Bei Übergewicht lohnt sich zudem ein Blick auf den Zusammenhang von Abnehmen und Blutdruck: Beide Maßnahmen zusammen verstärken sich gegenseitig.

Wann sollten Sie ärztlichen Rat einholen?

Messen Sie zu Hause wiederholt Werte ab 135/85 mmHg – oder werden in der Arztpraxis mehrfach Werte ab 140/90 mmHg festgestellt –, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Eine Salzreduktion unterstützt die Behandlung, ersetzt sie aber nicht. Wichtig für den Notfall: Bei Werten ab 180/110 mmHg mit Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot, Sehstörungen oder starken Kopfschmerzen rufen Sie sofort den Notruf 112. Treten keine Beschwerden auf, bewahren Sie Ruhe, messen nach einigen Minuten erneut und holen noch am selben Tag ärztlichen Rat ein.

Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keinen ärztlichen Rat. Besprechen Sie Fragen zu Ihrem Blutdruck und größere Ernährungsumstellungen mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.